RECOL/CAFC System Merger

Executive summary

This report is a Privacy Impact Assessment (PIA) for the merged databases: the RCMP's web-based system, Reporting Economic Crime On-Line (RECOL) database and the Canadian Anti-Fraud Centre (CAFC) database (formally known as PhoneBusters). Both of these databases are Canadian repositories for the reporting of domestic and trans-national criminal fraud complaints.

The merging of these databases will provide better coordination of efforts at all levels to deal more effectively with the problem of fraud across jurisdictions. The scope of this PIA encompasses the integration of data collection from RECOL and the CAFC into one common national fraud complaint database. For clarification the updated RECOL reporting system will be now called CAFC Public Facing Module. The updated CAFC Call-Taker system will now be called CAFC Call-Taker Module. Both of these applications will feed into the CAFC centralized Oracle database located in the CPIC Data Centre in Ottawa.

The purpose of the old and new systems is to collect and store data generated by complainants and victims of fraudulent activities. Furthermore it will be used to gather and analyze intelligence information to assist law enforcement and investigative bodies involved in detecting, prosecuting and preventing fraud and other economic crime.

In the current CAFC environment in North Bay, Ontario, the CAFC accepts unverified complaints from the public related to identity theft and a variety of fraud schemes. The information is obtained through direct communication by telephone, facsimile, e-mail and regular mail. The security cleared bilingual call-takers record pertinent information that is voluntarily provided into the CAFC system (PhoneBusters). In the new system (CAFC Call-Taker), the Call-Takers duties will not change except adding the information into a web application instead of a windows application. The new system will also have new features and an up-to-date look. A complainant filing with the CAFC may receive a material copy of their complaint by making a formal request. The CAFC, for privacy reasons, asks that the request go through their local police or through the RCMP Access to Information and Privacy Branch. The filer can amend their original complaint by calling the call-taker centre.

With the new application, a number of Law Enforcement agencies will be granted access to the system in order to query data against the CAFC database. For those Law Enforcement agencies that will not have access to the system, they will request further information from the CAFC in North Bay by phone or e-mail. The CAFC Criminal Intelligence Analytical Unit (CIAU) will run queries for these Law Enforcement Agencies that do not have access to the CAFC system. The CIAU will disseminate complaint information on a priority basis, through intelligence reports emanating from the CAFC CIAU.

History of old applications

PhoneBusters commenced in 1993, as an OPP initiative, with a mandate to identify, investigate, and prosecute illegal telemarketers from Montreal who were preying on residents in Ontario and all across Canada. By 1997, PhoneBusters evolved from an investigative unit into a fraud complaint intake and intelligence centre that provides crime prevention and criminal investigative support. The complaint database maintained by the CAFC became an important tool for law enforcement. In 2001, the RCMP joined PhoneBusters as a contributing partner and it became the PhoneBusters National Call Center and is jointly managed and operated by the Ontario Provincial Police (OPP), Industry Canada's Competition Bureau and the RCMP Federal Coordination Centre. The CAFC is located in North Bay, Ontario.

Another way for complainants to currently report fraud and other economic crime is through RECOL, a secure web-based fraud reporting system which accepts almost any type of criminal fraud complaint via the World-Wide Web. The condition is that there needs to be some Canadian content involved, such as a victim/suspect domiciled in Canada or that the occurrence touched Canadian jurisdictional parameters. RECOL operates in a secure environment similar to what exists in Internet banking, i.e., secure socket layering and appropriate firewall devices.

Originally RECOL was designed and built primarily to keep pace with the advancement of technology and to offer victims an easy way to report economic crime across jurisdictions. A person or organization could use RECOL as a single point of contact to lodge a fraud complaint. RECOL is being mapped to a data standard format coordinated through the Public Safety Interoperability Directorate (PSID) under the auspices of Public Safety and Emergency Preparedness Canada (PSEPC). RECOL is a project recognized under the G-8 Law Enforcement Projects Sub-Group (LEPSG) agenda items. However the new CAFC Public Facing Module will now incorporate the most recent Government of Canada Web Standards (accessibility, usability, interoperability) directives. Currently all RECOL complaints are forwarded electronically through a virtual private network (VPN) to the National Crime Database (NCDB). Partners that have access to NCDB will access and retrieve their information from NCDB. Partners that do not have access to NCDB will have a secure mailbox (secure socket layer, SSL) in the RECOL domain to access and retrieve their information. Presently, the RCMP and the OPP are the only law enforcement agencies receiving direct RECOL notifications. It is expected within the next year that the information supplied to NCDB will stop as a new analytical database is being developed within the RCMP Federal Coordination Centre.

The CAFC Public Facing Module is an RCMP initiative and was developed by the Federal Coordination Centre to replace RECOL. To comply with government regulations, filers will now have to go to the Government of Canada GCKey webpage and sign-in with or register for a GCKey user ID and password prior to accessing the CAFC Public Facing Module which will replace the existing RECOL system. The CAFC Public Facing Module will automate complaint information analysis and directly send the information to the CAFC Oracle database. The CAFC Public Facing data includes personal identifiers such as name, date of birth, address, crime type, suspect information, victim information, filer information and narrative. Prior to the filer entering the information, the filer is presented with the fact that consent to the referral of the information to law enforcement is permitted by them submitting the information via the Internet.

New applications

The new CAFC system will include 3 modules for 3 different user bases. One application will be called CAFC Public-Facing Module and used by public only users. The second application will be called CAFC Call-Taker Module and used mostly by the Centre in North Bay (call-takers, SeniorBusters, Criminal Intelligence Analyst Unit) and by CIO support personnel. The third application will be called CAFC Law Enforcement Module and will be used by approved Law Enforcement partners. The CAFC Public-Facing and CAFC Call-Taker Module will write data to a centralized oracle database. The CAFC Law Enforcement Module will be used only to query a portion of the data stored in the centralized oracle database.

The new CAFC system will support the integrated policing philosophy. This initiative would provide complainants with alternate means of reporting fraud intelligence to law enforcement and accredited investigative bodies, while allowing the collection of complaint information into one centralized national law enforcement repository. Should the filer experience problems in logging onto the CAFC Public Facing Module or has difficulty while filing a complaint, bilingual support personnel would be available through the CAFC. Furthermore, it will reduce the number of duplicate records as the new CAFC Public Facing Module and the CAFC Call-Taker Module will both feed daily into a centralized CAFC Oracle database.

The new CAFC system will provide better criminal information and investigative support to law enforcement agencies through the quick and effective exchange of tactical and strategic information on a national and international basis. This will be done in accordance with the legal parameters for information sharing among respective jurisdictions. The efficiency of the CAFC Criminal Intelligence Analytical Unit will be greatly enhanced with a more robust national CAFC Oracle database.

The new CAFC system will standardize, encourage, and centralize fraud complaint reporting, thereby providing a better overall perspective on fraud activity in Canada. The information stored in the CAFC Oracle database would become one of the main sources of data in Canada for fraud statistics and trend analysis.

Personal information will be collected from complaint filers. At the onset, all filers will be informed of the purpose for collecting personal information and, they must accept that their information may be disclosed to relevant law enforcement agencies. This agreement by the filer must be done in order for their complaint to be included in the CAFC Oracle database. Filers will be further advised that if they are the victim of an ongoing fraud that they should immediately contact their police force of jurisdiction. Once a filer has given consent, all complaint data will be automatically channeled through the CAFC Public Facing Module and stored into the CAFC Oracle database. As has been stated, the information may be subsequently disclosed to law enforcement agencies for the purpose for which it was obtained, as per paragraph 8(2)(a) of the Canadian Privacy Act. The RCMP intends to exercise control over personal information disclosure to the law enforcement partners through privacy compliant MOUs. The CAFC Joint Management Team will be the approval authority granting agencies access to the data related to the CAFC`s mandate. Access to non CAFC related data will be granted by the RCMP Federal Coordination Centre located in Ottawa.

The records contained within the CAFC centralized database will be purged after 20 years from the date of creation. Since the primary purpose of the information is to identify trends, recurring Modus operandi, along with providing suspects, victims and witness information to law enforcement, the retention period will enable analysts to prevent future crimes, solve existing cases by sharing the intelligence information with local, national and international police agencies. The retention period for the operational fraud files will remain as is in their respective Occurrence/Records Management Systems (ORMS), as CAFC data resides as a separate data set on its own database.

The information gathered through the CAFC Oracle database would also be used for the purposes of planning, forecasting, training and intelligence evaluation. The RCMP will ensure that aggregate data and non-personal information will be used for such purposes.

In accordance with Departmental Security Branch and the Threat and Risk Assessment completed, the following privacy risks and mitigating strategies have been established.

• The risk of a technical attack against the application and database will be safeguarded by having the system operate in a highly controlled network environment. An Application scan will be done for the CAFC Public Facing and CAFC Call Taker Modules. The application in the Internet Presence Environment (IPE) will be behind a Web Application Firewall (WAF).
• The risk of unauthorized or unnecessary access to the applications will be safeguarded by having CAFC devices stored in a physically secure location. Law enforcement partners, CAFC and RCMP users will be granted access by the CAFC Policy administrator who will require non-RCMP users to sign Memorandums of Understanding to ensure privacy legislation is adhered to. All users will be required to have a Government of Canada GCKey or an Entrust Token to gain access to the database.
• The risk of the database being compromised will be safeguarded by having the system run on the RCMP ROSS system which will be located in a secure Ottawa location.
• The risk of security incidents will be safeguarded by monitoring, ISP intrusion detection, WAF and Secure Tokens.

In conclusion, the privacy issues and/or risks identified in this PIA can be resolved through the development, documentation and implementation of the resolutions outlined. The appropriate procedures and processes will ensure compliance with the Access to Information Act and the Privacy Act.

La fusion du système RECOL et la base de données du CAFC

Résumé

La présente est une Évaluation des facteurs relatifs à la vie privée (EFVP) pour la base de données qui naîtra de la fusion de la base de données Web de la GRC Signalement en direct des crimes économiques (RECOL) et de la base de données du Centre anti-fraude du Canada (CAFC) (anciennement PhoneBusters). Chacune de ces bases est un dépôt canadien où enregistrer les plaintes de fraude nationale et transnationale.

La fusion de ces bases de données facilitera la coordination des efforts de tous pour lutter plus efficacement contre le problème de la fraude d'un territoire à l'autre. L'EFVP porte sur l'intégration de la collecte de données du RECOL et du CAFC dans une seule base de données nationale en matière de fraude. À des fins de clarté, le système de signalement RECOL modernisé s'appellera le Module public CAFC et le système de prise d'appels du CAFC modernisé s'appellera le Module opérateur CAFC. Ces deux applications seront liées à la base de données centralisée Oracle du CAFC, hébergée au Centre de données du CIPC à Ottawa.

Ces systèmes, dans leur version nouvelle comme ancienne, servent à recueillir et à stocker l'information transmise par les plaignants et les victimes d'activités frauduleuses. On s'en servira aussi pour recueillir et analyser des renseignements afin d'aider les organismes d'application de la loi et d'enquête qui participent à la détection, à la poursuite et à la prévention de la fraude et d'autres crimes économiques.

Dans son environnement actuel à North Bay, en Ontario, le CAFC accepte du public des plaintes non vérifiées de vol d'identité et de divers stratagèmes de fraude. L'information lui parvient par communication directe, soit par téléphone, par télécopieur, par courriel ou par la poste. Un préposé bilingue qui a une habilitation de sécurité note au système du CAFC (PhoneBusters) l'information pertinente fournie volontairement. Avec le nouveau système (Module opérateur CAFC), les fonctions du préposé ne changent pas, sinon qu'il versera l'information dans une application Web plutôt que dans une application Windows. On en profitera pour renouveler l'imagerie et pour ajouter des caractéristiques nouvelles au système. Le plaignant qui fait un signalement au CAFC pourra en recevoir une copie en en faisant la demande. Pour des raisons de confidentialité, le CAFC souhaite que la demande soit faite à la police locale ou à la Direction de l'accès à l'information et de la protection des renseignements personnels de la GRC. Le plaignant peut modifier sa plainte d'origine en appelant au poste de réception des plaintes.

Plusieurs organismes d'application de la loi se verront octroyer l'accès à la nouvelle application afin de pouvoir en consulter la base de données. Quant à ceux qui n'y auront pas accès, ils pourront faire des demandes de renseignement au CAFC à North Bay, par téléphone ou par courriel. Le Groupe de l'analyse du renseignement criminel du CAFC (GARC) interrogera les bases de données pour les organismes d'application de la loi qui n'y auront pas accès. Le GARC produira des rapports de renseignements afin de diffuser l'information tirée des plaintes de manière prioritaire.

Origine des applications

Initiative de l'OPP, PhoneBusters a vu le jour en 1993 avec le mandat de démasquer des télévendeurs frauduleux installés à Montréal qui ciblaient des Ontariens et des Canadiens d'ailleurs, de mener l'enquête nécessaire et de les traîner devant la justice. En 1997, PhoneBusters n'était plus tant un groupe d'enquêteurs qu'un centre de réception des plaintes de fraude et de production de renseignement qui appuyait la prévention du crime et les enquêtes criminelles. La base de données des plaintes tenue par le CAFC est devenue un outil précieux pour les organismes d'application de la loi. En 2001, la GRC est devenue partenaire contributeur de PhoneBusters et le centre est devenu le Centre national d'appels PhoneBusters cogéré et coexploité par la Police provinciale de l'Ontario, le Bureau de la concurrence d'Industrie Canada et le Centre fédéral de coordination de la GRC. Le CAFC est situé à North Bay, en Ontario.

Les plaignants ont un autre outil pour signaler la fraude et autres crimes économiques : RECOL, un système Web sécurisé qui accepte le signalement de pratiquement tous les types de fraude sur la Toile. La seule condition posée est qu'il doit y avoir une composante canadienne en cause, par exemple la victime ou le suspect vivrait au Canada ou l'incident se déroulerait en partie au Canada. Le système RECOL fonctionne dans un environnement sécurisé semblable à ce qu'on trouve dans le domaine bancaire c.-à-d. protocole SSL et modules pare-feu adéquats.

À l'origine, le système RECOL a été conçu et lancé surtout pour suivre le rythme de l'évolution de la technologie et pour offrir aux victimes une façon facile de signaler des crimes économiques où qu'ils soient. Le système RECOL offrait aux particuliers et aux organisations un guichet unique où se plaindre d'une fraude. Le système RECOL est cartographié à un format de données standard sous la coordination de la Direction générale de l'interopérabilité en matière de sécurité publique (DGISP), sous la direction de Sécurité publique et Protection civile Canada (SPPCC). Le système RECOL est un projet qui figure au programme du Sous-groupe du G8 sur les projets d'action policière (SGPAP). Le nouveau Module public CAFC satisfera les normes Web les plus récentes du gouvernement du Canada (accessibilité, facilité d'emploi, interopérabilité). À l'heure actuelle, toutes les plaintes enregistrées au système RECOL empruntent un réseau privé virtuel (RPV) pour arriver à la Base nationale de données criminelles (BNDC). Les partenaires qui ont accès à la BNDC ont accès à ses données et peuvent les récupérer. Quant à ceux qui n'ont pas accès à la BNDC, ils ont une boîte aux lettres sécurisée (protocole SSL) dans le domaine RECOL afin d'accéder aux données et de les récupérer. Pour le moment, seules la GRC et l'OPP reçoivent des avis directement du système RECOL. L'on s'attend à ce que le transfert d'information à la BNDC cesse au cours de la prochaine année, quand le Centre fédéral de coordination de la GRC aura mis en œuvre la base de données d'analyse à laquelle il travaille actuellement.

Le Module public CAFC est une initiative de la GRC et a été conçu par le Centre fédéral de coordination pour remplacer le système RECOL. Comme l'exigent les règles gouvernementales, les plaignants devront dorénavant accéder à la page Web CléGC et soit ouvrir une session à l'aide de leur ID d'utilisateur CléGC et de leur mot de passe, soit s'enregistrer afin d'obtenir un ID d'utilisateur CléGC et un mot de passe avant d'accéder au Module public CAFC qui remplacera le système RECOL actuel. Le Module public CAFC automatisera l'analyse des données des plaintes et transmettra directement l'information à la base de données Oracle du CAFC. Les données du Module public CAFC comptent des renseignements personnels : nom, date de naissance, adresse, type de crime, information sur le suspect, information sur la victime, information sur le plaignant et narratif. Avant que le plaignant ne saisisse l'information, on l'avise qu'en envoyant l'information par Internet, il consent à ce qu'elle soit transmise aux organismes d'application de la loi.

Nouvelles applications

Le nouveau système du CAFC comptera trois modules destinés à trois publics d'utilisateurs distincts. Le module appelé Module public CAFC ne sera utilisé que par des utilisateurs publics. Le module appelé Module opérateur CAFC sera utilisé surtout par le personnel du Centre à North Bay (préposés à la réception, SeniorBusters, Groupe de l'analyse du renseignement criminel) et par le personnel de soutien du DPI. Un troisième module, appelé Module enquête CAFC, sera utilisé par les partenaires d'application de la loi autorisés. Les données inscrites au Module public et au Module opérateur seront saisies dans une base de données Oracle centralisée. Le Module enquête CAFC ne servira qu'à interroger une partie des données stockées dans la base de données Oracle centralisée.

Le nouveau système CAFC appuiera la philosophie de la police intégrée. Il offrira aux plaignants de nouvelles façons de signaler la fraude aux organismes d'application de la loi et aux organes d'enquête accrédités, et permettra aux enquêteurs de compiler toute l'information sur les plaintes dans un seul dépôt national centralisé. Si le plaignant éprouvait des difficultés à entrer dans le Module public CAFC ou à y saisir sa plainte, il pourra compter sur l'aide du personnel de soutien bilingue du CAFC. En outre, ce nouveau système réduira le nombre de doublons dans les dossiers, puisque le nouveau Module public CAFC et le Module opérateur CAFC alimenteront tous les jours la base de données centralisée Oracle du CAFC.

Le nouveau système du CAFC fournira aux organismes d'application de la loi un meilleur soutien en information criminelle et en enquête grâce à l'échange efficace et rapide d'information tactique et stratégique d'envergure nationale et internationale, dans le respect des paramètres légaux applicables au partage d'information entre territoires de compétence. La base de données nationale Oracle du CAFC étant plus robuste, elle augmentera de beaucoup l'efficacité du Groupe de l'analyse du renseignement criminel.

Le nouveau système du CAFC favorisera le signalement des plaintes de fraude, les normalisera et les centralisera, ce qui donnera une meilleure perspective globale sur l'activité de fraude au Canada. L'information stockée dans la base de données Oracle du CAFC deviendra l'une des principales sources de données au Canada pour les statistiques sur la fraude et pour l'analyse des tendances.

Des renseignements personnels seront recueillis sur les plaignants. Dès le départ, on les avisera que pour qu'on puisse recueillir des renseignements personnels, ils doivent accepter que leurs données soient communiquées aux organismes d'application de la loi visés. Le plaignant doit consentir à cette divulgation afin que sa plainte soit versée à la base de données Oracle du CAFC. On avisera aussi le plaignant que s'il est victime d'une fraude en cours, il doit communiquer immédiatement avec le service de police compétent. Une fois que le plaignant aura donné son consentement, toutes les données de sa plainte seront automatiquement transmises du Module public CAFC à la base de données Oracle du CAFC où elles seront stockées. Comme on l'a vu, l'information pourra être communiquée à des organismes d'application de la loi aux fins pour lesquelles elle a été recueillie, conformément à l'alinéa 8(2)a) de la Loi sur la protection des renseignements personnels du Canada. Pour que la communication de renseignements personnels à ses partenaires de l'application de la loi respecte la LPRP, la GRC entend leur faire signer des PE à cet effet. L'équipe de cogestion du CAFC aura le pouvoir d'autoriser l'accès des services aux données liées au mandat du CAFC. Quant aux données non liées au CAFC, l'accès y sera octroyé par le Centre fédéral de coordination de la GRC situé à Ottawa.

Les dossiers de la base de données centralisée du CAFC seront éliminés 20 ans après la date de leur création. Puisque le but premier de l'information est de révéler des tendances et des modes opératoires récurrents, et de fournir aux organismes d'application de la loi des renseignements sur les suspects, les victimes et les témoins, la période de rétention permettra aux analystes de prévenir de futurs crimes et de résoudre des dossiers existants en partageant renseignements et information avec les services de police locaux, nationaux et internationaux. La période de rétention des dossiers opérationnels concernant des fraudes demeure inchangée dans les systèmes de gestion des dossiers (SGD) de leurs propriétaires, puisque les données du CAFC résident séparément, dans leur propre base de données.

L'information recueillie dans la base de données Oracle du CAFC devrait aussi servir à des fins de planification, de prévision, de formation et d'évaluation du renseignement. La GRC veillera à ce que seules des données globales et non des renseignements personnels soient utilisées à de telles fins.

Selon la Sous-direction de la sécurité ministérielle, et selon l'évaluation de la menace et des risques effectuée, certains risques en matière de vie privée ont été cernés et des stratégies d'atténuation ont été élaborées en conséquence. Les voici :

• Pour prévenir le risque d'une attaque technique contre l'application et la base de données, on exploitera le système dans un environnement de réseau d'accès très contrôlé. On procédera au nettoyage de l'application à la fois dans le Module public CAFC et dans le Module opérateur CAFC. L'application dans l'Internet Presence Environment (IPE) sera protégée par un pare-feu d'applications Web (WAF).
• Pour prévenir le risque d'un accès non autorisé aux applications, on hébergera les appareils du CAFC en un lieu physiquement sécurisé. Les utilisateurs, qu'ils soient chez des partenaires de l'application de la loi, au CAFC ou à la GRC, devront obtenir l'accès au système auprès de l'administrateur de la politique du CAFC qui exigera des utilisateurs extérieurs à la GRC qu'ils signent un protocole d'entente par lequel ils s'engageront à respecter les lois protégeant la vie privée. Les utilisateurs devront avoir une CléGC du gouvernement du Canada ou un jeton Entrust pour accéder à la base de données.
• Pour prévenir le risque que la base de données soit compromise, le système tournera sur le système ROSS de la GRC, situé dans un lieu sécurisé à Ottawa.
• Pour prévenir le risque d'incidents de sécurité, on assurera de la surveillance, on détectera les intrusions chez le FSI, on mettra en place un pare-feu d'applications Web et on imposera des jetons de sécurité.

En conclusion, les problèmes et les risques en matière de vie privée relevés dans l'évaluation des facteurs relatifs à la vie privée peuvent être écartés par le développement, la mise par écrit et la mise en œuvre des résolutions mentionnées. Les méthodes et procédés pertinents nous permettront de respecter les dispositions de la Loi sur l'accès à l'information et de la Loi sur la protection des renseignements personnels.

Forward regulatory plan

A forward regulatory plan is a public list or description of anticipated regulatory changes or actions that a department intends to bring forward or undertake in a specified time frame. It is intended to give consumers, business, other stakeholders and trading partners greater opportunity to inform the development of regulations and to plan for the future. It should be noted that this forward regulatory plan will be adjusted and updated over time as RCMP's operating environment also changes over time.

This plan provides information on planned and potential regulatory initiatives that the RCMP expects to bring forward over the next two years. It also identifies public consultation opportunities and a departmental contact point for each regulatory initiative.

• Forward Regulatory Plan 2024-2026
• Forward Regulatory Plan 2023-2025
  • Amendment to the Criminal Record Verification for Civil Purposes Fee Regulations
  • Amendments to the Commissioner's Standing Orders (Conduct)
  • Repealing the Automated Fingerprint Identification System Fees Regulations
• Forward Regulatory Plan 2022-2024
  • Amendments to the Commissioner's Standing Orders (grievances and appeals)
• Forward Regulatory Plan 2021-2023
  • Amendments to the Commissioner's Standing Orders (Conduct)
• Regulatory Stock Review Plan: 2019-2022

Plan prospectif de la réglementation

Le plan prospectif de la règlementation se présente sous la forme d'une liste ou d'une description, accessible au public, qui répertorie les modifications réglementaires qu'un ministère entend, effectivement ou potentiellement, apporter dans un délai établi. Il a pour objet de donner aux consommateurs, aux entreprises ainsi qu'aux autres intervenants et partenaires commerciaux la possibilité d'intervenir au niveau de l'élaboration des règlements et de planifier l'avenir. Il importe néanmoins de noter que ce plan est appelé à être modifié et mis à jour au fur et à mesure que le contexte opérationnel de la GRC évolue.

Le présent plan fournit des renseignements sur les initiatives de réglementation prévues ou possibles que la GRC entend, effectivement ou potentiellement, mener au cours des deux prochaines années. Il décrit également les possibilités de consultation publique et fournir des renseignements relatifs à la personne ressource du ministère pour chacune de ces initiatives.

• Plan prospectif de réglementation 2024-2026
• Plan prospectif de réglementation 2023-2025
  • Règlement sur le prix à payer pour la vérification de casiers judiciaires à des fins civiles
  • Modifications des Consignes du commissaire (déontologie)
  • Abrogation du Règlement sur le prix à payer par les usagers du système automatisé d'identification dactyloscopique
• Plan des activités de réglementation à venir – 2022-2024
  • Modifications des Consignes du commissaire (griefs et appels), DORS/201-289 [CC (griefs et appels)].
• Plan des activités de réglementation à venir – 2021-2023
  • Modifications des Consignes du commissaire (déontologie)
• Plan d'examen des règlements existants : 2019-2022

Body Worn Video System

Body Worn Video (BWV) cameras are used by law enforcement agencies to capture audio/video recordings of incidents and interactions with general public, witnesses and/or suspects as they occur to aid in investigations and gathering of evidence. BWV is designed to add value to evidence gathered during an investigation and should not be relied on as the sole source for evidence.

The BWV System (BWVS) is a small camera that is either attached to a police officer's uniform, sunglasses or worn as a headset. The camera records audio and captures video of the officer's interaction with the public. Digital information recorded provides a record of events from an officer's perspective as they conduct their daily duties.

The BWVS is intended to overtly capture an accurate, unbiased and reliable audio/video account of incidents involving uniformed RCMP members. The intention is to enhance transparency and accountability if questions/concerns/accusations arise after an incident, and to provide evidence for prosecution should an incident constitute a crime.

The RCMP conducted a feasibility study of law enforcement use of body worn video (BWV) cameras which involved careful consideration of complex privacy, legal and policy issues. BWV camera equipment and technology is evolving rapidly. The RCMP continually reviews its policies, procedures and equipment to ensure it is using the most effective practices in law enforcement. This includes researching, and pilot testing new technologies. Our objective is to provide our front line officers with tools that are consistent with global changes in technology and social media and enhance their ability to respond to this new reality while ensuring both public and officer safety.

Evaluations were conducted at our training facility (Depot) in Regina, Saskatchewan to determine potential officer safety issues related to the feasibility of law enforcement use of this technology. The low risk Depot training environment provided an opportunity to evaluate the camera technology during scenarios involving all aspects of physical use of force, ranging from lethal confrontations to low risk interventions. Depot trials allowed camera characteristics to be accurately measured to support evaluation of RCMP requirements for the technology against repeatable incidents involving use of force interventions. Based on evaluation criteria and metrics provided in repeatable Depot scenarios, we were able to focus on specific variables during scenarios involving all aspects of physical use of force, ranging from lethal confrontations to low risk interventions to determine the optimal placement of the camera on the police officer in the conduct of his/her duties while still preserving public and officer safety and to determine the most advantageous features of cameras to fulfill the technical requirements of evidence gathering.

Police are making use of a relatively new technology to hold both police officers, and members of the public we interact with, accountable for any actions taken. Body worn video provides increased transparency and accountability for everyone, while also providing a first-person view of what a police officer encounters, in dynamic and high stress situations. Projects such as this one are designed to assess and determine the added value for new policing tools. As a modern police force, the RCMP constantly researches and assesses new technologies, to continue to meet its mandate to protect Canadians. The objective remains to provide our officers with tools that allow them to meet the challenges of modern policing in a constantly changing environment.

Privacy risks were identified in the PIA and mitigating recommendations as follows:

• The RCMP will amend the Personal Information Bank (PIB) RCMP PPU 005 to include information relating to the Body Worn Video System.
• RCMP has policy in place to ensure the consistent retention, purging and storage of BWV recordings.
• RCMP policy for BWV cameras will guides usage in situations where there is a very high expectation of privacy and will provide guidance when activation of camera must occur (i.e. when there is a high likelihood of use of force being applied to a subject).
• RCMP will not record every public encounter or conversation
• BWV camera deployed by the RCMP members in the lawful execution of their duties will be used in an overt capacity
• Where tactically feasible, RCMP members will inform citizens when they are being recorded.
• At the end of each shift, all recorded footage will be uploaded onto an RCMP approved secure storage device for disclosure, retention and purging purposes.
• Individual citizens may request access to their personal information. Requests for public access to BWV recordings under both the Access to Information and Privacy Acts can be submitted to the ATIP webpage.
• The use of BWV cameras will be communicated to the general public, especially in detachment area locations where cameras are deployed, as well as internally to our members to inform on BWV policy and best practices.

The BWVS is used to gather evidence for criminal prosecutions and to meet the RCMP's commitment to building relationships through fostering safe homes and safe communities across Canada. The RCMP mandate of preventing and investigating crime; maintaining peace and order; enforcing laws; contributing to national security; ensuring the safety of state officials and visiting dignitaries; and providing vital operational support services to other police and law enforcement agencies within Canada and abroad will be supported by implementing the BWVS. The BWVS will be operated at the member's discretion based on policy for interactions with the public. The RCMP is committed to safeguarding personal information that is collected and continuously reviews its policies and procedures to ensure compliance to federal legislation.

Système de caméra vidéo corporelle

Les organismes d'application de la loi utilisent des caméras vidéo corporelles (CVC) pour enregistrer en temps réel les sons et les images lors d'incidents et d'interactions avec des membres du grand public, des témoins et des suspects pour pouvoir les utiliser par la suite dans le cadre d'enquêtes et pour recueillir des éléments de preuve. Les enregistrements faits avec une CVC viennent ajouter de la valeur aux éléments de preuve recueillis; il ne faut pas les voir comme seules sources de preuves.

Le système de CVC consiste en une petite caméra attachée à l'uniforme ou aux lunettes de soleil d'un policier, ou encore portée en guise de casque, qui enregistre les sons et les images lors des interactions du policier avec le public. L'information numérique enregistrée consigne les événements du point de vue du policier dans l'exercice de ses fonctions.

La CVC est conçue pour faire ouvertement des enregistrements qui fourniront un compte rendu fiable, exact et impartial des incidents mettant en cause des membres en uniforme de la GRC. Cette pratique a pour but de renforcer la transparence et la responsabilisation si jamais des questions ou des préoccupations devaient surgir ou encore si des accusations devaient être portées par suite d'un incident, et de fournir des éléments de preuve aux fins de poursuites si un incident devait s'accompagner d'actes criminels.

La GRC a mené une étude de faisabilité sur l'utilisation de la CVC par les forces de l'ordre qui a comporté un examen consciencieux des questions complexes liées au respect de la vie privée et des questions d'ordre juridique ou stratégique. L'équipement et la technologie des CVC évoluent rapidement, et la GRC passe constamment en revue ses politiques, ses procédures et son matériel pour veiller à utiliser les pratiques les plus efficaces en matière d'application de la loi. Cet aspect du travail inclut des recherches et des projets pilotes pour faire l'essai de nouvelles technologies. L'objectif de la GRC est de fournir à ses membres de première ligne des outils évolués sur le plan de la technologie et des médias sociaux pour améliorer leur capacité de répondre aux nouvelles réalités tout en assurant la sécurité du public et des policiers.

Des tests ont été menés à la Division Dépôt (l'installation de formation de la GRC) à Regina (Saskatchewan) pour déterminer si l'utilisation de la technologie de la CVC par les forces de l'ordre pouvait entraîner des problèmes de sécurité pour les policiers. L'environnement de formation à faible risque de la Division Dépôt a permis à la GRC d'évaluer l'efficacité de la technologie grâce à des scénarios mettant en cause tous les aspects du recours à la force physique, allant de la confrontation mortelle jusqu'aux interactions à faibles risques. Les tests ont également permis de connaître avec exactitude les caractéristiques de la CVC pour mieux évaluer les besoins de la GRC en la matière grâce à la répétition d'incidents nécessitant le recours à la force. Selon les critères et les paramètres d'évaluation fournis par les scénarios pouvant être répétés, il a été possible de mettre l'accent sur des variables précises ayant trait à tous les aspects du recours à la force physique pour déterminer le meilleur endroit où placer la caméra sur le policier qui s'acquitte de ses tâches et pour connaître les caractéristiques que doit posséder la CVC pour satisfaire aux exigences en matière de cueillette d'éléments de preuve.

Les services de police utilisent de la technologie relativement nouvelle pour tenir les policiers et les membres du public avec qui ils interagissent redevables de tout geste posé. La CVC permet une transparence et une responsabilité accrues pour l'ensemble des personnes concernées, et elle présente un plan subjectif de ce à quoi se heurtent les policiers, souvent dans des situations tendues et extrêmement dynamiques. Les projets comme celui‑ci permettent d'évaluer et de déterminer la valeur ajoutée des nouveaux outils policiers. En sa qualité de force policière moderne, la GRC fait constamment de la recherche et des évaluations à propos des nouvelles technologies dans le but de remplir le volet de son mandat qui consiste à protéger la population canadienne. L'objectif de cette démarche demeure la même, à savoir de fournir aux membres de la GRC des outils leur permettant de surmonter les défis associés à l'environnement policier actuel dans un environnement en perpétuel changement.

Des risques en matière de protection de la vie privée ont été cernés durant l'évaluation des facteurs relatifs à la vie privée (EFVP), et les recommandations suivantes ont été formulées pour les atténuer :

• La GRC modifiera le fichier de renseignements personnels no GRC PPU 005 pour y inclure l'information relative au système de CVC;
• La GRC élaborera une politique pour veiller à la conservation, à l'élimination et au stockage des enregistrements faits au moyen de la CVC;
• La politique de la GRC en matière de CVC guidera l'utilisation de la caméra dans les situations où les attentes en matière de vie privée sont très élevées et donnera des directives quant aux moments où la caméra doit être activée (p. ex. lorsque le recours à la force à l'endroit d'une personne s'avère nécessaire);
• La GRC n'enregistrera pas toutes ses interactions et ses conversations avec des membres du public;
• Lorsque des membres de la GRC utiliseront la CVC dans le cadre légal de leurs fonctions, ils le feront ouvertement;
• Dans la mesure du possible sur le plan tactique, les membres de la GRC aviseront les citoyens lorsqu'ils sont filmés;
• À la fin de chaque quart de travail, toutes les séquences vidéo filmées seront téléchargées dans un dispositif de stockage sécurisé approuvé par la GRC aux fins de divulgation, de conservation et d'élimination;
• Les citoyens peuvent demander à voir leurs renseignements personnels. Les demandes d'accès aux enregistrements faits avec une CVC présentées aux termes de la Loi sur l'accès à l'information et de la Loi sur la protection des renseignements personnels peuvent être soumises par le biais de la page Web de l'AIPRP.
• L'utilisation de CVC sera communiquée au grand public, plus particulièrement dans les détachements où les caméras sont déployées, et à l'interne aux membres de la GRC pour les informer des politiques et des pratiques exemplaires à cet égard.

Les CVC sont utilisées pour recueillir des éléments de preuve aux fins d'enquêtes criminelles et pour respecter l'engagement pris par la GRC d'établir des relations en favorisant la sécurité des foyers et des collectivités dans tout le pays. L'utilisation des CVC viendra en outre appuyer le mandat de la GRC, qui est de prévenir la criminalité, d'enquêter sur les infractions, de maintenir la paix et l'ordre, de faire respecter les lois, de contribuer à la sécurité nationale, de veiller à la sécurité des représentants de l'État, des dignitaires en visite et des membres de missions étrangères et de fournir des services de soutien opérationnel essentiels à d'autres services de police et d'exécution de la loi au Canada et à l'étranger. Lors d'interactions avec le public, les membres utiliseront les CVC à leur discrétion, selon les politiques en matière d'interactions avec le public. La GRC s'est engagée à protéger les renseignements personnels recueillis et à revoir continuellement ses politiques et ses procédures pour veiller à ce qu'elles respectent les lois fédérales.

Programme d'entraînement de 12 semaines

Table des matières

• Introduction
• Principes d'entraînement et de sécurité
• Programme
• Entraînement cardiovasculaire
• Entraînement musculaire
• Récupération et étirements
• Conclusion
• Sites Web Recommandés

Introduction

La Gendarmerie royale du Canada préconise et soutient la bonne forme physique tant pour le travail que pour la vie. La plupart des cadets quittent la Division Dépôt avec une forme physique jamais égalée jusque-là dans leur vie. Il est important et difficile de maintenir cette bonne forme physique une fois en poste dans un détachement. Il y a de nombreuses raisons de maintenir votre condition physique en tant que policier, tout au long de votre carrière.

• image professionnelle;
• rendement supérieur au travail;
• renfort de qualité;
• capacité d'adaptation supérieure au travail par quart;
• risque moindre d'utiliser une force excessive;
• prévention de problèmes de santé;
• risque moindre d'invalidité;
• excellente qualité de vie;
• longévité accrue.

Le Test d'aptitudes physiques essentielles (TAPE) évalue vos habiletés physiques et exige que vous soyez en bonne forme physique parce qu'il fait intervenir les trois systèmes énergétiques de votre organisme (aérobie, anaérobie alactique et anaérobie lactique). Autrement dit, il vous faut un bon système cardiovasculaire, de même qu'une bonne force et une bonne endurance musculaires.

Il est recommandé d'avoir un mode de vie sain et actif pour vous préparer à passer le TAPE. Le programme de 12 semaines qui suit est conçu pour quiconque désire acquérir une bonne forme physique, avoir la condition physique exigée pour le travail policier et se préparer au TAPE. Il décrit les composantes de la bonne forme physique : la santé cardiovasculaire, la force musculaire, l'endurance musculaire, la souplesse, la condition physique liée aux aptitudes physiques et la façon de s'exercer sans se blesser.

Il inclut des informations au sujets des :

• Principes d'entraînement et de sécurité
• Entraînement cardiovasculaire
• Entraînement musculaire
• Récupération

Principes d'entraînement et de sécurité

Composantes de la forme physique

Santé cardiovasculaire

Santé cardiovasculaire : elle fait intervenir les grands groupes ` musculaires; les activités qui la favorisent sont continues, répétitives et rythmiques. La santé cardiovasculaire désigne l'efficacité avec laquelle le cœur et les poumons envoient de l'oxygène aux muscles et débarrassent l'organisme des déchets produits par la création d'énergie. On parle à la fois de la puissance aérobique - la consommation maximale d'oxygène utilisée par l'organisme pour permettre le travail - et de l'endurance aérobique - la capacité de maintenir un travail soutenu, de maintenir le même rythme avec les membres d'une équipe pendant une poursuite, ou de suivre pendant longtemps une piste en compagnie d'un maître-chien, ce qui peut faire pencher la balance lors d'une arrestation ou d'une poursuite. Une bonne condition cardiovasculaire est également importante pour le développement des autres composantes de la condition physique.

Force musculaire

Force musculaire : il s'agit de l'aptitude d'un muscle ou d'un groupe musculaire à exercer une force pendant des mouvements spécifiques. La force musculaire est très importante pour soulever, transporter, pousser, tirer, monter, courir, sauter, tourner rapidement à droite ou à gauche et se battre. La force musculaire est également importante pour se prémunir contre les blessures et elle forme la base du développement de la vitesse et de la puissance. Une altercation physique avec un suspect, monter en vitesse des escaliers, ou enjamber des obstacles (en uniforme complet) exigent une importante force musculaire.

Endurance musculaire

Endurance musculaire : cet aspect est souvent négligé dans les programmes d'entraînement en force musculaire. Il s'agit de la capacité de maintenir une série de contractions musculaires (ou de positions) pendant une longue période. Porter un ceinturon de service entièrement chargé pendant tout un quart de travail ou pendant une altercation physique exige une bonne endurance musculaire. Cette composante peut être améliorée par l'entraînement contre résistance, au moyen de charges modérées et de nombreuses répétitions.

Souplesse

Souplesse : il s'agit de l'amplitude du mouvement d'une articulation. La souplesse améliorera la capacité à sortir et à entrer dans une voiture de police. En vieillissant, les muscles raccourcissent et l'amplitude du mouvement autour d'une articulation peut diminuer. Une articulation dont l'amplitude du mouvement est anormale peut contribuer à causer une blessure.

Condition liée aux aptitudes physiques

Condition liée aux aptitudes physiques : cette notion comprend la précision, la vitesse, l'équilibre, l'agilité et la coordination. L'activité physique peut renforcer et améliorer ces aptitudes, particulièrement l'entraînement musculaire. Comme ce type d'entraînement est très exigeant pour le système neuromusculaire, il faut un allégement périodique (séances d'intensité et de volume réduits) pour permettre une bonne récupération.

Systèmes énergétiques

Il est important de comprendre que pour accomplir un travail (p. ex. l'entraînement physique), le corps a besoin d'énergie. Cette énergie est produite par la nourriture que nous mangeons, laquelle est digérée et désintégrée en nutriments fondamentaux qui sont ensuite convertis en sucres ou en gras et utilisés comme énergie. Deux grands systèmes énergétiques (d'origine aérobie et anaérobie) servent à transporter « le carburant » aux muscles qui travaillent. Le système ou la voie utilisée pour transmettre l'énergie dépend du type (intensité et durée) de travail que doit faire l'organisme.

Système énergétique d'origine anaérobie

Système énergétique d'origine anaérobie : il existe deux sources principales d'énergie anaérobie et les deux sont limitées par le volume d'énergie en réserve disponible. Ce sont le système ATP-PCr (anaérobie alactique) et le système glycolytique (anaérobie lactique).

• Source ATP-PCr « Adenosine TriPhosphate – Phospho Creatine » : Ce système de grande puissance intervient dans l'activité de forte intensité à court terme, qui ne dure généralement pas plus de 10 à 12 secondes. Passer des menottes ou monter des escaliers en courant sont des exemples d'activités qui feraient principalement appel au système ATP-PCr.
• Source glycolytique : Ce système est un autre producteur d'énergie à forte puissance qui peut soutenir une activité de haute intensité. Les sous-produits sont l'acide pyruvique et l'acide lactique qui peuvent influencer la contraction musculaire et causer la fatigue. Ce système sert surtout aux activités qui durent entre 15 et 120 secondes et constitue l'un des éléments dominants lors d'altercations, de brèves poursuites, et des mouvements pour se mettre à l'abri.

Système énergétique d'origine aérobie

Système énergétique d'origine aérobie fournit de l'énergie dans les activités de faible intensité. C'est la source de la majeure partie de l'énergie que nous utilisons pour fonctionner tout au long de la journée et le principal système qui intervient dans l'activité physique prolongée telle qu'une course sur de longues distances ou le déplacement avec un maître-chien sur une piste. Le système d'origine aérobie joue également un rôle crucial dans la récupération entre des efforts anaérobiques.

Il est important de souligner qu'aucun de ces systèmes ne travaille isolément. Tous fournissent une part d'énergie et leur contribution relative dépend de la durée et de l'intensité du travail. Le type de travail lors du TAPE peut faire appel à l'un ou à tous les systèmes énergétiques de l'organisme. Le programme de force et de mise en condition est conçu pour l'entraînement de tous ces systèmes.

S'exercer sans se blesser : prévention des blessures

Faire preuve de bon sens : Il n'y a pas meilleur conseil à suivre pour s'exercer sans se blesser! Il est aussi important de connaître le milieu dans lequel vous vous entraînez et de savoir comment votre corps y réagit. Voici une liste des précautions et comportements qui amélioreront votre entraînement et rendront le milieu plus sûr.

Chaussures et vêtements

Choisissez des chaussures qui s'ajustent bien et conçues pour l'activité que vous voulez faire. Portez des vêtements confortables qui ne contraignent pas vos mouvements. Choisissez des vêtements adaptés au milieu où vous vous entraînerez. Les vêtements qui chassent l'humidité conviennent très bien lorsqu'il fait chaud. Superposez les couches de vêtements si vous vous entraînez à l'extérieur au froid, et prenez garde aux engelures et aux risques d'hypothermie.

Équipement

Avant de commencer un programme d'exercice, assurez-vous que l'équipement est sécuritaire. Vérifiez entre autres que l'équipement est bien installé et prêt à utiliser. La surface au sol ne doit pas être encombrée et vous devez disposer d'amplement d'espace autour de vous pour faire l'exercice.

Technique d'exercice

Il est important de savoir comment faire chacun des exercices en toute sécurité. La mauvaise exécution d'un exercice est souvent l'une des grandes causes de blessure, car la technique est compromise pour l'accroissement de la résistance ou le nombre de répétitions.

Échauffement et récupération

Commencez chaque séance par une période d'échauffement et finissez-la par une période de récupération. L'échauffement doit durer au moins de 5 à 10 minutes et se composer d'exercices légers qui servent à échauffer les muscles. À la fin de chaque séance, une période de 5 à 10 minutes de récupération active accompagnée d'étirements est idéale.

Partenaire d'entraînement

Lorsque vous vous entraînez et faites des exercices contre une forte résistance ou jusqu'à épuisement musculaire, la présence d'un partenaire d'entraînement est très importante. Assurez-vous que ce dernier comprend le nombre de répétitions que vous voulez faire et l'aide que vous souhaitez pendant l'exercice.

Hydratation

Lorsque vous vous entraînez, la transpiration entraîne une perte d'eau. Si vous ne vous hydratez pas suffisamment, vous pouvez ressentir de la fatigue, éprouver une perte de capacité et exposer votre corps aux infections et aux blessures. Vous devez au moins remplacer tout le liquide perdu pendant un entraînement. Il suffit de boire suffisamment pour compenser toute perte de poids pendant l'exercice.

Surentraînement

Lorsque votre corps n'a pas assez de temps pour récupérer après l'entraînement, il peut atteindre un plateau ou diminuer son rendement. Ces situations se produisent surtout lorsqu'on ne suit pas les lignes directrices recommandées pour bien récupérer. Les symptômes du surentraînement sont les suivants :

• douleurs musculaires prolongées;
• perte de poids inexpliquée;
• fatigue chronique;
• perte d'appétit;
• incapacité à maintenir le rendement;
• diminution de la résistance à la maladie;
• constipation ou diarrhée;
• augmentation de la fréquence cardiaque au repos (de 8 à 10 battements/minute ou plus) et à l'entraînement.

Si vous observez deux symptômes ou plus, il vaut mieux réduire l'intensité, la fréquence ou la durée de votre séance d'entraînement jusqu'à ce que les symptômes se dissipent. Les recommandations suivantes vous aideront à prévenir le surentraînement :

• suivez le programme, y compris les périodes de repos et de récupération prévues;
• dormez suffisamment (de 7 à 8 heures) en adoptant de bonnes habitudes propices au sommeil;
• mangez convenablement et assurez-vous de boire suffisamment;
• réduisez au minimum les autres sources de stress dans votre vie.

Blessures

Soignez les blessures mineures comme les égratignures, les ecchymoses, les foulures et les coupures immédiatement pour réduire au minimum les dommages et accélérer la guérison. Utilisez la stratégie RICE en cas de blessures musculaires :

• Repose le membre blessé;
• Immobilise le membre blessé et mettre de la glace pendant 10 à 20 minutes, toutes les 2 ou 3 heures;
• Comprime le membre blessé avec une bande élastique ou une serviette (en cas d'enflure); soulevez le membre blessé au-dessus du niveau du cœur. Consultez un médecin dès que possible après une blessure ou si une blessure mineure perdure.
• Éleve le membre blessé au-dessus du niveau du cœur. Consultez un médecin dès que possible après une blessure ou si une blessure mineure persiste.

Avant de commencer

Avant de commencer ce programme, vous devez :

• être en bonne santé;
• n'avoir aucune blessure ou restriction de travail;
• avoir l'habitude de l'exercice;
• avoir discuté avec votre professionnel de la santé ou votre spécialiste en conditionnement physique.

Programme

Vue d'ensemble du programme

Votre programme de 12 semaines comprend 4 volets :

• échauffement : de 5 à 10 minutes;
• entraînement cardiovasculaire : de 20 à 60 minutes;
• entraînement contre résistance : de 15 à 40 minutes;
• récupération : de 5 à 10 minutes.

Ceux et celles qui veulent atteindre la norme 4:00 du TAPE doivent suivre le principe FITT (Fréquence, Intensité, Temps, Type) décrit ci-dessous.

Nota : Commencez lentement à suivre le programme, augmentez l'intensité et la durée au fil du temps et prévoyez toujours une période d'échauffement et de récupération.

Entraînement cardiovasculaire

Fréquence : De 3 à 4 fois par semaine, y compris une journée d'entraînement par intervalles
Intensité : Rythme cardiaque recommandé dans la zone cible de rythme cardiaque de votre groupe d'âge
Temps : De 30 à 60 minutes
Type : Activité aérobique comme le jogging, le vélo, la natation, les escaliers, le canot, etc.
Options : Vous pouvez compléter par des escaliers (de 3 à 4 étages), de 3 à 5 fois en variant la vitesse à laquelle vous montez les marches (une à une pour la vitesse et deux par deux pour la puissance); un circuit de course : courez, arrêtez-vous et faites des pompes; courez, arrêtez-vous et faites des exercices pour abdominaux; courez et faites des sauts d'entraînement sur des distances de 5 pieds, etc.

Entraînement musculaire

Fréquence : De 2 à 3 fois par semaine.
Intensité : De 2 à 4 séries, de 6 à 18 répétitions. Variez la charge (p. ex., nombre de répétitions) à chaque entraînement. Pour le TAPE; entraînez-vous pour un développé couché avec des poids libres d'au moins 60 à 70 lbs, ou une charge de 100 lbs, si vous utilisez un appareil à plaques sélectives.
Temps : Intervalle de repos entre les séries de 45 à 90 secondes.
Type : Poids libres/appareil à plaques sélectives.
Ce programme comprend un entraînement « complet » qui met à contribution les grands groupes musculaires.

Échauffement

Avant d'entreprendre toute séance d'exercices, il est important de bien s'échauffer. Une période d'échauffement sert à préparer votre corps à un fonctionnement efficace et sécuritaire du cœur, des vaisseaux sanguins, des poumons et des muscles pendant les exercices intenses. Un bon échauffement permettra de réduire les douleurs articulaires qui peuvent être ressenties au cours des premières séances d'un programme d'exercices, en plus de réduire le risque de blessures.

Une période d'échauffement efficace devrait comprendre une activité aérobique de faible intensité de 5 à 10 minutes, telle qu'une marche rapide, un jogging lent ou du vélo stationnaire. Ajoutez des exercices dynamiques d'échauffement spécifiques à l'entraînement que vous entreprendrez.

Exercices dynamiques d'échauffement

5 à 10 minutes d'activités de faible intensité pour accroître la température des muscles, l'oxygénation des muscles en mouvement et la souplesse; et pour créer des routines d'exercices (voir exercices ci-dessous) en vue de préparer votre entraînement.

Prise de la fréquence cardiaque et perception de l'effort

Être en bonne forme physique pour le travail et s'entraîner pour le TAPE nécessitent une grande détermination de votre part! La première étape consiste à améliorer votre condition physique. Vous devriez être en mesure de travailler à une intensité équivalente à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes d'activité continue et rythmée. Les activités qui font travailler les principaux groupes musculaires sont idéales. Pratiquez des activités telles que la course, le vélo, la natation, le canot, le ski de fond, le patin ou la randonnée pédestre. Progressez vers trois à quatre séances hebdomadaires de 30 à 60 minutes chacune.

Connaissez votre fréquence cardiaque

Un programme d'exercices cardiovasculaires exige de vérifier votre fréquence cardiaque. Voici deux méthodes simples pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos et pendant votre séance d'exercice :

Pouls radial

Appliquez une légère pression avec votre index et votre majeur sur l'artère radiale (poignet) située juste sous la base du pouce.

Pouls carotidien

Placez votre index et votre majeur de la main droite sur votre pomme d'Adam. Glissez vos doigts vers la droite, à un pouce de celle-ci et vous devriez sentir votre pouls en appliquant une légère pression du bout des doigts.

Nota : Évitez d'appliquer une pression trop forte sur la carotide car celle-ci pourrait activer un réflexe qui aurait pour effet de diminuer la fréquence cardiaque.

Pour obtenir votre fréquence cardiaque, multipliez par quatre le nombre de battements obtenu pendant une période de 15 secondes afin de calculer les battements par minute.

Exemple : 35 battements (en 15 secondes) x 4 = 140 battements/minute.

Plage de fréquences cardiaques cibles

L'intensité à laquelle vous devriez vous entraîner dépend du pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale qui varie en fonction de votre âge et de votre sexe. La plage de fréquences cardiaques cibles sert à établir l'intensité. Cette fréquence cardiaque cible est déterminée au moyen de la fréquence cardiaque maximale prévue pour chaque groupe d'âge. La formule la plus utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale est 220 moins l'âge pour les hommes, et 226 moins l'âge pour les femmes.

Toute activité qui élève la fréquence cardiaque à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale est considérée comme une activité d'intensité modérée qui procure de nombreux avantages sur le plan de la santé. Pour améliorer la santé cardiovasculaire, l'activité doit élever la fréquence cardiaque afin que celle-ci se situe à l'intérieur d'une plage de 60 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Échelle de perception de l'effort (EPE)

Si vous avez de la difficulté à prendre votre fréquence cardiaque au poignet ou au cou et que vous souhaitez vérifier votre niveau d'intensité, utilisez l'échelle de perception de l'effort (EPE) et imaginez-vous sur un vélo 10 vitesses. Cette échelle bien connue (échelle de Borg) est utilisée dans l'industrie du conditionnement physique.

Moniteurs de fréquence cardiaque

Les moniteurs de fréquence cardiaque sont des appareils que l'on porte sur soi pendant l'exercice. Ils consistent en une montre et une sangle pectorale. La sangle pectorale transmet le pouls à la montre (qui enregistre et affiche la fréquence cardiaque). L'utilisateur connaît donc immédiatement sa fréquence cardiaque pendant la séance d'entraînement. Les moniteurs de fréquence cardiaque sont des outils très efficaces puisqu'ils fournissent des informations détaillées sur votre fréquence cardiaque pendant toute la durée de votre séance d'entraînement et sont plus précis que les méthodes manuelles. En effet, le fait de s'arrêter pour mesurer son pouls perturbe le déroulement de l'entraînement et nuit à la précision. Ces appareils sont très populaires auprès des athlètes et des personnes qui s'entraînent.

Un appareil de base peut coûter moins de 70 $, tandis qu'un appareil haut de gamme doté de plusieurs caractéristiques peut valoir plus de 400 $. Habituellement, les modèles les plus chers permettent à l'utilisateur de télécharger des données vers un ordinateur et comportent plusieurs fonctions comme la quantité de calories dépensées, des séances d'entraînement programmables, un capteur de vitesse, etc. Certains modèles sont même dotés d'un GPS qui permet de mesurer la distance parcourue. Enfin, c'est à l'utilisateur de choisir le moniteur qui répond le mieux à ses besoins.

L'entraînement cardiovasculaire

L'entraînement pour le TAPE met à contribution les filières aérobique et anaérobique. Il est important de faire appel aux deux filières en vue de réussir le TAPE.

Le programme d'entraînement pour le TAPE comprend :

• deux à trois séances d'exercices d'endurance qualitative par semaine;
• une séance d'exercices d'endurance fondamentale par semaine (à compter de la semaine 5);
• Une séance d'entraînement par intervalles chaque semaine (à compter de la semaine 7).

Entraînement d'endurance qualitative

• l'entraînement d'endurance qualitative est le niveau d'exercice le plus intense qui peut être maintenu pendant de longues périodes. Il s'agit d'un équilibre entre l'énergie dépensée par les muscles à l'effort et l'énergie produite par le corps en présence d'oxygène. Le niveau d'activité devrait permettre d'avoir une conversation continue pendant la séance d'entraînement;
• chaque séance devrait durer de 30 à 45 minutes;
• l'intensité recommandée varie de 65 à 85 %.

Entraînement d'endurance fondamentale

• une fois par semaine, il est recommandé de s'adonner à une séance d'entraînement plus longue et exécutée à un rythme facile;
• progressez vers 45 à 60 minutes;
• l'intensité recommandée varie de 60 à 70 %.

Exntraînement par intervalles

• le programme comprend une séance d'exercices par intervalles chaque semaine (à compter de la semaine 7);
• chaque intervalle devrait durer entre 30 et 120 secondes et devrait être effectué jusqu'à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale;
• pour ce programme, le rapport repos-travail varie;
• un repos actif ou des activités lentes et faciles sont souhaitables au cours de la période de repos.

Votre programme d'entraînement cardiovasculaire peut comprendre diverses activités comme la marche rapide, la course à pied, la corde à danser, l'escalier d'exercice ou le vélo stationnaire. Choisissez une ou deux activités qui vous plaisent et débutez votre entraînement. Pendant les 4 à 5 premières minutes, l'intensité de votre entraînement devrait être plus faible pour permettre à votr corps de s'échauffer, de même que pendant les 4 à 5 dernières minutes, afin que votre fréquence cardiaque diminue progressivement.

Notez que l'une des deux activités cardiovasculaires que vous choisissez doit vous entraîner à supporter votre poids, ce qui est plus spécifique au TAPE, qui consiste en une course à obstacles.

Programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines

Voici un exemple de programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines pour améliorer votre condition physique et vous aider dans votre préparation au TAPE. La participation à ce programme vous aidera à accroître votre capacité à répondre à la norme du TAPE, mais ne constitue pas une garantie de succès. Les résultats varient d'une personne à l'autre. D'autres programmes peuvent être élaborés en fonction de vos besoins personnels par un professionnel de la condition physique de votre communauté.

Programme d'intervalles

Entraînement musculaire

Les exercices et les activités qui poussent les muscles au-delà de leur capacité normale améliorent la force et l'endurance musculaires. S'adonner à des tâches quotidiennes comme effectuer des travaux exigeants sur le terrain, racler et ramasser les feuilles, pelleter la neige, faire des travaux ménagers contribue à une bonne condition physique des muscles et des os.

Les programmes structurés (des exercices avec le poids corporel aux routines d'entraînement contre résistance) qui utilisent divers équipements, sont particulièrement efficaces dans la préparation au travail policier et au TAPE. Les principes qui suivent assureront une progression adéquate, et une amélioration de la force et de l'endurance musculaires en toute sécurité.

Conception du programme

• Adaptez le programme au niveau de votre capacité;
• Incluez des exercices qui font travailler tous les grands groupes musculaires;
• Favorisez un développement équilibré de chaque partie du corps;
• Augmentez votre niveau de préparation pour vous acquitter de vos responsabilités quotidiennes;
• Atteignez vos objectifs personnels;
• Tenez compte de l'équipement à votre disposition, du temps à consacrer à l'exercice et de la disponibilité de votre partenaire d'entraînement;

Nombre d'exercices

• Débutants : 8 - 10 exercices;
• Avancés et experts : Ajoutez des exercices ou des variables au programme initial afin d'atteindre vos objectifs personnels ou de répondre aux besoins propres à votre emploi.

Séquence des exercices

• Exercez les groupes musculaires les plus gros avant les plus petits (p. ex. les pectoraux avant les triceps);
• Alternez les exercices de poussée et de traction (p. ex. développé couché et mouvement de rame en position assise);
• La plupart des exercices devraient être des mouvements impliquant plusieurs articulations.

Variables du programme

Vous programme comprend les variables suivantes : le nombre de séries ou de répétitions, le nombre et le choix des exercices, le repos, la fréquence, l'intensité et les poids soulevés.

Répétition - L'exécution complète d'un exercice.

Série - Un nombre prédéterminé de répétitions exécutées l'une à la suite de l'autre.

Résistance - La charge ou le poids soulevé sont déterminés par votre poids corporel ou par le poids des équipements que vous utiliserez (par ex. : poids libre, barre d'entraînement, etc.).

Repos et récupération - Le temps de repos pris entre les séries d'un exercice, entre les divers exercices ou entre les séances d'entraînement.

Fréquence - Le nombre de séances d'entraînement exécutées au cours d'une période de temps précise.

Progression

Surcharge

Une augmentation graduelle et progressive de la difficulté du programme afin de continuer à mettre les muscles à l'épreuve.

Celle-ci peut s'accomplir par l'entremise de :

Techniques de surcharge

• Augmentez la quantité de poids soulevé;
• Augmentez le nombre de répétitions dans une série;
• Augmentez le nombre de séries;
• Diminuez la période de repos entre les séries.

Directives sur la progression

La progression peut s'accomplir de la façon suivante :

• N'augmentez qu'une seule variable à la fois;
• Il peut être nécessaire de réduire les répétitions lorsqu'on ajoute une série;
• Augmentez la résistance lorsque vous pouvez effectuer une répétition supplémentaire en déployant un effort moyen;
• Ne surchargez pas ou ne soulevez pas de poids au maximum de vos capacités à toutes les séances d'exercices.

Changement du programme d'entraînement musculaire

Pour obtenir des résultats continus, vous devriez réviser votre programme d'entraînement toutes les trois semaines;

• Ne changez pas plus d'une ou de deux variables à la fois;
• Pour obtenir des résultats continus, les exercices devraient être changés après le programme de 12 semaines.

Programme d'entraînement musculaire de 12 semaines

Voici un exemple d'un programme d'entraînement musculaire de 12 semaines pour vous mettre en forme et vous préparer au TAPE. La participation à ce programme vous aidera à accroître votre capacité à répondre à la norme du TAPE, mais ne constitue pas une garantie de succès. Les résultats varient d'une personne à l'autre. D'autres programmes peuvent être élaborés en fonction de vos besoins personnels par des professionnels de la condition physique de votre communauté.

Le programme comprend 8-10 exercices de musculation pour les principaux groupes musculaires. Les exercices peuvent varier en fonctièon de la disponibilité de l'équipement.

Aprés avoir complété ce programme de 12 semaines, discutez avec votre entraîneur des changements à apporter pour obtenir des résultats continus. À chaque exercice, expirez à l'effort.

Fréquence : 2-4 fois par semaine (aux 2 jours si vous le faites 3 fois/semaine)

Routine d'entraînement pour l'ensemble du corps : Option 1

Fréquence par semaine : 2 à 4 fois par semaine.

Tempo : Le tempo nous informe de la vitesse à laquelle les mouvements avec les charges doivent être exécutés. Par exemple, un tempo de 2-1-1 suggère une phase de deux secondes (lorsqu'on redescend la charge). Le deuxième chiffre indique une pause d'une seconde, suivit d'un mouvement d'une seconde (lorsqu'on soulève la charge). Le nombre "0" signifie qu'il n'y a pas de pause (par exemple tempo 1-0-1), tandis que la lettre "X" fait référence à un mouvement explosif lors d'une contraction qui doit être rapide.

Exercice 1 : Balancement de l'haltère court

Objectif : Puissance
Description : Maintenir la tête haute (en regardant devant vous), le dos droit et les abdominaux contractés. Tenir un haltère à deux mains, entre vos jambes pour commencer. Avec l'aide de vos jambes et de votre corps, et en gardant les bras droits, balancer le poids jusqu'au dessus de votre tête. Laisser l'haltère retourner à sa position de départ de façon contrôlée et répéter l'exercice.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (1-0-X)

Exercice 2 : Développé de jambe avec haltèrescourts en position en fléchie au banc

Version de base sans haltères pour débutant

Objectif : Développement de la force à une jambe
Description : Effectuer une flexion avec la jambe avant tout en gardant le pied arrière sur un banc. Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés et la tête haute (en regardant devant vous). Tenez un haltère court dans chaque main.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque coté (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercice 3 : Traction à la barre

Traction avec une aide mécanique (par ex. : un élastique)

Objectif : Traction verticale du haut du corps
Description : En position suspendue à la barre, tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse légèrement la barre. Maintenir les abdominaux contractés et le tronc rigide pendant l'exercice.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 5+ (Utiliser une forme d'aide mécanique lorsque nécessaire. Par exemple : un élastique, l'assistance d'un partenaire, un appareil comme le Gravitron, des tractions à la barre assistées avec un banc ou des tractions négatives : c'est-à-dire : monter à la barre à l'aide d'un banc et se retenir à la descente.)

Tempo : (2-1-1)

Exercice 4 : Développé des pectoraux avec haltères courts

Objectif : Poussée horizontale avec le haut du corps
Description : Maintenir le dos à plat sur le banc et les abdominaux contractés. Tenir les haltères courts et laisser les haltères redescendre jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, en gardant les avant-bras perpendiculaires au sol. Retourner à la position de départ et répéter.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercice 5 : Traction avec haltères courts en position fléchie au banc

Objectif : Traction horizontale avec le haut du corps
Description : Maintenir le dos droit et la tête haute, bien alignée avec le dos. Tirer l'haltère vers le haut du corps, tout en gardant le coude près du tronc.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque coté (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions).
Tempo : (2-1-1)

Exercice 6 : Flexion des coudes et développé vertical avec haltères court

Objectif : Traction vers le haut et poussée verticale
Description : Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés, les genoux fléchis et les pieds à la largeur des épaules. En utilisant une prise neutre/marteau, faire une flexion des coudes suivie d'un développé vertical d'un développé vertical au dessus de la tête.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (2-1-1)

Exercice 7 : Allongement du corps sur ballon d'exercice

Objectif : Stabilisation du tronc
Description : Maintenir les abdominaux contractés, les genoux au sol, les avants bras et les mains en contact avec le ballon d'exercice pendant toute la durée du mouvement. En débutant à partir de la position allongée, ramener la ballone vers le tronc jusqu'à ce que les épaules et le tronc soient à un angle de 90 degrés. Maintenir la position pendant une seconde. Retourner à la position de départ en une seconde et maintenir la position pendant cinq secondes. Recommencer.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (lorsque vous excédez 10 répétitions, augmenter l'amplitude de mouvement ou faire l'exercice en appui sur les pieds).
Tempo : (1-5-1)

Exercice 8 : Exercice du chien pointeur

Objectif : Sollicitation des muscles profonds de l'abdomen et du bas du dos
Description : Position de départ à quatre pattes au sol. Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés et la tête haute à l'horizontale avec le dos. Élever un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux parallèles au sol. Maintenir le pied en position neutre et le genou pointant vers le sol, tout en s'assurant que le bras et la jambe allongés forment une ligne droite.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté.
Tempo : (1-2-1)

Routine d'entraînement pour l'ensemble du corps: Option 2

Fréquence par semaine : 2 à 4 fois par semaine.

Tempo : Le tempo nous informe de la vitesse à laquelle les mouvements avec les charges doivent être exécutés. Par exemple, un tempo de 2-1-1 suggère une phase de deux secondes (lorsqu'on redescend la charge). Le deuxième chiffre indique une pause d'une seconde, suivit d'un mouvement d'une seconde (lorsqu'on soulève la charge). Le nombre "0" signifie qu'il n'y a pas de pause (par exemple tempo 1-0-1), tandis que la lettre "X" fait référence à un mouvement explosif lors d'une contraction qui doit être rapide.

Exercice 1 : Flexion/extension des jambes avec sauts

Objectif : Puissance
Description :Maintenir le dos droit, la tête en position neutre (en regardant droit devant) et le centre de gravité au dessus des pieds. Sauter le plus haut possible en poussant avec les pieds. Absorber l'impact lors de la réception.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 (Augmenter le poids lorsque vous faites plus de 10 répétitions)
Tempo : (1-0-X)

Exercice 2 : Pompes

Objectif : Poussée horizontale
Description : Maintenir le dos droit et les abdominaux contractés de façon à maintenir une ligne droite entre les chevilles, les genoux, les hanches et la tête. Placer les mains à la largeur des épaules.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 répétitions et plus.

Tempo : (2-1-1)

Exercice 3 : Sauts de grenouille à une jambe

Objectif : Conditionnement métabolique et rapidité
Description : Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés, les hanches et les épaules en ligne droite. La tête doit aussi être en ligne droite avec les épaules et le dos. Étapes : débuter en position debout; s'accroupir; se placer en position de pompe; s'accroupir à nouveau; puis sauter vers le haut avant de retourner à la position de départ.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10

Exercice 4 : Élévation des hanches

Objectif : Poussé des hanches
Description : A partir de la position couchée sur le dos au sol, maintenir un genou plié à 90 degrés en contact avec le sol et l'autre jambe allongée vers le haut. Soulever le bassin vers le haut. Maintenir les abdominaux contractés et le dos droit. Répéter avec l'autre jambe.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 répétitions de chaque coté.
Tempo : (2-1-1)

Exercice 5 : Traction inversée

Objectif : Traction horizontale
Description : Se suspendre à une barre basse avec les mains en pronation (par-dessus la barre), maintenir les pieds au sol, maintenir le corps droit et rigide, dans un angle de 20 à 45 degrés avec le sol. Tirer le corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche à la barre, tout en gardant les coudes près du corps.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10
Tempo : (2-1-1)

Exercice 6 : Planche frontale

Objectif : Stabilisation du tronc
Description : Se maintenir face au sol, en appui sur les pieds et les avant-bras. Maintenir les abdominaux contractés et le dos droit. Maintenir la position de 30 à 60 secondes.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : Contraction isométrique de 30 à 60 secondes

Exercice 7 : Déplacements latéraux

Objectif : Conditionnement métabolique et agilité
Description : Se déplacer en ligne droite en pas chassés entre deux cônes situés à 15-20 pieds l'un de l'autre. Se pencher et toucher au cône avec la main à la fin de chaque déplacement. Faire autant d'aller-retour que possible en 20-30 secondes.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : Un maximum d'aller-retour pendant une durée de 20-30 secondes

Exercice 8 : Fentes avant

Objectif : Force du bas du corps
Description : Débuter en position debout avec la jambe droite vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. Fléchir le genou droit à 90 degrés et descendre le genou gauche en appui au sol. Maintenir le dos droit, les abdominaux contractés, la tête haute en regardant droit devant. Alterner les mouvements de façon à marcher vers l'avant.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté
Tempo : (1-2-1)

Exercice 9 : Alpiniste

Objectif : Conditionnement métabolique, stabilisation du tronc et vitesse de mouvements
Description : Débuter face au sol en appui sur vos pieds et vos mains. Maintenir le dos droit, la tête haute et les abdominaux contractés. Fléchir un genou vers le haut du corps tout en maintenant l'autre jambe allongée vers l'arrière. Alterner les positions (flexion/extension) simultanément de chaque coté sous le tronc du corps afin de créer un mouvement similaire à celui de la course à pied, tout en gardant les jambes et les pieds en ligne droite avec le haut du corps.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté

Exercice 10 : Conditionnement métabolique et puissance musculaire

Objectif : Conditioning/Power
Description : Se placer à côté d'un banc, les épaules perpendiculaires au banc et les pieds joints au sol. Sauter de chaque côté du banc en tenant l'extrémité du banc avec les deux mains.
Nombre de séries : 2-3
Nombre de répétitions : 10 de chaque côté

Récupération et étirements

Toutes les séances d'exercices devraient se terminer par une phase de récupération. Cela se fait en réduisant lentement l'intensité de l'exercice durant les dernières minutes de l'entraînement. Par exemple, après avoir couru, ralentissez le rythme en joggant ou en marchant pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez par la suite procéder à quelques exercices d'étirement.

Exercices d'étirement (5-6 minutes)

• étirez chaque groupe musculaire une ou deux fois;
• maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes;
• étirez les muscles lentement et contrôlez vos mouvements;
• évitez les coups et les mouvements brusques ;
• allez au point de tension sans aller jusqu'à la douleur;
• respirez normalement;
• évitez les étirements qui sont inconfortables ou qui blessent.

Étirements

Pour chacun des exercices, vous devez ressentir une légère tension et la maintenir de 20 à 30 secondes; la tension doit se relâcher graduellement. Si elle ne se relâche pas, l'étirement est trop prononcé et vous devriez réduire l'amplitude.

Conclusion

Pour être en forme pour le travail, vous devez adopter un mode de vie sain pendant toute votre carrière. En suivant ce programme de musculation et de conditionnement de 12 semaines, vous vous mettrez en forme pour le travail et vous pourrez ainsi compléter votre TAPE avec succès.

Plus vous consacrerez de temps et d'effort à votre entraînement et plus vous améliorerez votre performance lors du TAPE.

Sites Web Recommandés

• Agence de la santé publique du Canada
• American College of Sport Medicine (anglais seulement)
• Centre canadien de ressource d'information de sport
• Conseil canadien pour la santé et la vie active au travail
• Exercice Prescription d'exercice
• Institut canadien d'information sur la santé (ICIS)
• Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie
• Kino Québec
• Lifestyle Information Network (anglais seulement)
• Medline Plus (anglais seulement)
• National Strength and Conditioning Association (anglais seulement)
• OPHEA – Écoles saines, communautés saines
• PARTICIPAction – Projet d'archives
• Runner's World (anglais seulement)
• Santé Canada

12 Week Fitness Program

Table of contents

• Introduction
• Fitness Principle and Safety
• The Program
• Cardiovascular Training
• Resistance Training
• Cool-down and Stretching
• Conclusion
• Recommended Websites

Introduction

The Royal Canadian Mounted Police promotes and supports the importance of fitness for duty, fitness for life. Most cadets leave Depot in the best physical condition of their lives. Striving to maintain this condition is important and challenging once working on detachment. There are a number of important reasons why as a police officer you should maintain your fitness for duty throughout your career.

• Professional image;
• Improved job performance;
• Quality backup;
• Increased ability to handle shift work;
• Reduced likelihood of excessive force;
• Prevention of health problems;
• Reduced disability;
• Better quality of life; and
• Longer life.

The Physical Abilities Requirement Evaluation (PARE) is a physical abilities evaluation which requires you to be in good physical fitness because it stresses all three energy systems of the body (aerobic, anaerobic alactate, and anaerobic lactate). In other words, you need to have a fit cardiovascular system as well as good muscular strength and endurance.

In order to prepare to take the PARE, it is recommended that you maintain a fit and healthy lifestyle. This 12 week program is designed for anyone who wants to become fit, to achieve fitness for duty and to prepare for the PARE.

It includes information on:

• Fitness Principles and Safety
• Cardiovascular Training
• Resistance Training
• Cool-down

Fitness Principle and Safety

Components of Fitness

Cardiovascular Fitness

Cardiovascular Fitness involves the large muscle groups, is continuous, repetitive and rhythmical. It is the efficiency with which the heart and lungs deliver oxygen to the working muscles and the removal of waste products from the creation of energy. It entails both Aerobic power: the maximum rate of oxygen that the body uses to fuel the work it is doing and; Aerobic capacity: the ability to sustain a high level of work, to keep up with team members during a chase or to follow a track with a dog handler over an extended period of time, and can make the difference in the success of an arrest or track. Good cardiovascular fitness is also important for the development of the other components of fitness.

Muscular Strength

Muscular Strength is the ability of a muscle or muscle groups to exert force during specific movements. Muscular strength is very important in lifting, carrying, pushing, pulling, climbing, running, jumping, changing directions quickly, and in fighting. Muscular strength is also important in guarding against injuries and also forms the base for the development of speed and power. A physical fight with a suspect, sprinting up stairs, or jumping over barriers (in a full uniform) requires a significant level of muscular strength.

Muscular Endurance

Muscular Endurance is often overlooked in strength training programs. It is the ability to sustain a series of muscle contractions (and/or postures) for a long period of time. Wearing a fully loaded duty belt throughout a shift or a physical altercation requires good muscular endurance. This component can be enhanced through resistance training, using moderate loads and high repetitions.

Flexibility

Flexibility is defined as the range of motion about a joint. Flexibility will improve the ability to get in and out of a police car. As we age, muscles shorten and range of motion about a joint may be affected. A joint that has an abnormal range of motion is likely to contribute to an injury.

Skill-Related Fitness

Skill-Related Fitness includes accuracy, speed, balance, agility, and coordination. These abilities can be trained and improved by way of physical activity, especially with resistance training. Since this type of training places a heavy demand on the neuromuscular system, periodical unloading (sessions of reduced intensity and volume) are required to ensure proper recovery.

Energy Systems

It is important to understand that in order to accomplish work (i.e., physical training), the body requires energy. This energy is derived from the food we consume. It is digested and broken down into its basic nutrients which are then converted into sugar or fat and used as energy. Two major energy systems (aerobic and anaerobic) are used to deliver fuel to the working muscles. The system or pathway used to deliver the energy is determined by the type (intensity and duration) of the work required by the body.

Anaerobic Energy System

There are two primary anaerobic energy sources and both are limited by the amount of stored energy available. These are known as the ATP-PCr system (anaerobic alactic) and the Glycolytic system (anaerobic lactic).

• ATP-PCr Source is a high powered system that is used for short term, high intensity activity, typically lasting no more than 10-12 seconds. Applying hand cuffs or running up a flight of stairs, are examples of activities that would primarily utilize the ATP-PCr system.
• Glycolytic Source is another high powered energy producer that can sustain high intensity activity. The by-products of this system are pyruvic acid and lactic acid. These products can affect muscle contraction and cause fatigue. This system is used predominantly in activities lasting between 15-120 seconds, and is one of the dominant energy systems in fighting, short chases, and moving from cover to cover.

Aerobic Energy System

Aerobic Energy System provides energy for lower intensity activity. It contributes the majority of the energy we use to function throughout the day and is also the main contributor for long term physical activity such as long distance running or following a dog handler on a Safety and Injury Prevention track. The aerobic system also plays a crucial role in assisting with recovery in between anaerobic exertion.

It is important to note that none of these pathways work in isolation. Rather they all contribute a portion of energy and their relative contribution will depend on the duration and intensity of work. The type of work involved with the PARE can tax one or all of the energy systems used in the body. The Strength and Conditioning Program is designed to train all of these energy systems.

Exercise Safety: Preventing Injuries

The best advice in preventing injuries and exercising safely is to use your common sense! It is also important to be aware of the environment you are exercising in, as well as how your body is responding. The following is a list of precautions/behaviors that will enhance your training experience and provide a safer environment:

Shoes and Clothing

Select shoes that fit properly and are designed for the intended activity. Wear comfortable clothing that doesn't restrict movement. Select clothing that is appropriate for the exercise environment. Clothes that wick moisture away are great for keeping you cool in hot environments. Wear layers when exercising outdoors in the cold and be mindful of frostbite, as well as the potential for hypothermia.

Equipment

Before starting an exercise program, check the equipment to make sure it is safe to use. This includes making sure the fitness equipment is properly installed, adequately maintained and ready to use. The floor surface should be free of clutter, and there should be adequate space around you to perform the exercise.

Exercise Technique

It is important that you know how to safely perform each exercise. Improper execution of an exercise is often cited as one of the major culprits leading to injury, as technique is compromised for increased resistance or number of reps.

Warm-up and Cool-down

Start each session with a warm-up and end with a cool-down. The warm-up should consist of a minimum of 5-10 minutes of light exercise that serves to warm up the muscle. At the end of each session 5-10 minutes of active cool-down accompanied with some stretching is ideal.

Spotter

When training with heavy resistance or taking resistance exercises to failure, the use of a spotter is very important. Make sure that the spotter understands how many repetitions you are attempting and how you would like to be assisted during the exercise.

Hydration

As you exercise, your body loses water through sweat. Failure to replace this fluid can result in fatigue, decrease work capacity, and increase susceptibility to infections and injury. At the very minimum, you should replace all fluid lost during a workout. This can be achieved by drinking enough fluid to replace any weight loss during the workout.

Over Training

When your body does not have adequate time to recuperate from training, it can experience a plateau or an actual drop in performance. This is usually a result of not following the recommended guidelines for proper recovery. Symptoms of over training include:

• Prolonged muscle aches;
• Unexplained weight loss;
• Chronic fatigue;
• Loss of appetite;
• Inability to maintain performance;
• Decreased resistance to illness;
• Constipation or diarrhea; and
• An increase in resting heart rate (8-10 beats per minute (bpm) or greater) and training heart rate.

If two or more symptoms develop, it is recommended that you reduce the intensity, frequency, and/or duration of your training session until these warning signs dissipate. The following recommendations will help prevent over training:

• Follow the program, including the scheduled rest and recovery.
• Get enough sleep (7-8 hours) by establishing good bedtime habits.
• Eat properly and make sure you are adequately hydrated.
• Minimize other stressors in your life.

Injuries

Treat minor injuries such as -abrasions, bruises, strains, and cuts right away to minimize damage and speed up the healing process. Use the RICE strategy when dealing with a muscle injury:

• Rest the injured body part.
• Ice the injured area for 10-20 minutes every 2-3 hours.
• Compress the injured area with an elastic bandage or towel (if swelling occurs),
• Elevate the injured area above the level of the heart. Seek medical attention as soon as possible after an injury or if a minor injury persists.

Before Starting

Prior to starting this program, you should make sure that:

• you are in good health;
• you have no current injury or duty restriction;
• you are accustomed to exercise; and
• you have discussed your suitability to start this program with your health and/or fitness professional.

The Program

Program Overview

The 12 Week Fitness Program has 4 components:

• Warm-up: 5-10 minutes;
• Cardiovascular Training: 20-60 minutes;
• Resistance Training: 15-40 minutes; and
• Cool down: 5-10 minutes.

Those who want to meet the 4:00 PARE standard should be following the FITT Principle (Frequency, Intensity, Time, Type) as outlined below.

Note: Start into the program slowly, build-up intensity and duration over time, and always include a warm-up and cool-down.

Cardiovascular Training

Frequency: 3- 4 times per week including one day of interval training
Intensity: Heart Rate recommended in the Target Heart Rate Zone for your age group
Time: 30-60 minutes
Type: Aerobic activity such as jogging, cycling, swimming, stair climbing, paddling, etc.
Options: You may supplement with stair climbing (3-4 flights) for 3-5 times varying the speed at which the stairs are climbed (one by one for speed and two by two for power); circuit run: run, stop and do push ups, run, stop and do abdominal exercises; run and practice jumping 5 feet distances.

Resistance Training

Frequency: 2-4 times per week
Intensity: 2-4 sets per session. Repetitions vary with each exercise.
Time: Rest interval between sets should be between 45-90 seconds.
Type: Exercise with free weights or body weight.
This program includes a "total body" workout using major muscle groups.

Warm-up

Prior to any workout it is important to complete a warm-up. A warm-up is designed to prepare your body for efficient and safe functioning of your heart, blood vessels, lungs and muscles during vigorous exercise. A good warm-up will reduce any joint soreness that may be experienced during the early stages of an exercise program. A warm-up will also reduce the risk of injury.

A proficient warm-up should include 5-10 minutes of low-intensity aerobic activity, such as brisk walking, slow jogging, or stationary cycling. Add dynamic warm-up activities specific to the workout

Dynamic Warm-up

5-10 minutes of low-intensity activity to increase muscle temperature, oxygen to working muscles, and elasticity; and create movement patterns for upcoming activity which may include the exercises below.

Heart Rate Monitoring and Perceived Exertion

Achieving fitness for duty and training for the PARE requires a commitment from you! The first step is to become physically fit. You should be able to work at an intensity equal to 80% of your maximum heart rate for 30 minutes of continuous, rhythmical activity. Activities that work the major muscle groups are ideal. Include activities such as running, cycling, swimming, paddling, cross-country skiing, skating or hiking. Work towards three to four 30-60 minutes sessions per week.

Know your heart rate

Structured cardiovascular workouts require monitoring of your heart rate. Here are 2 simple ways to take your pulse at rest and during your exercise period:

Radial pulse

Using your index and middle fingers, apply gentle pressure at the radial (wrist) artery, located just below the base of the thumb.

Carotid pulse

Place the index and middle fingers of your right hand on your Adam's apple. Slide your fingers to the right approximately one inch and you should feel a pulse when applying gentle pressure with the tips of your fingers.

Note: Do not apply too much pressure on the carotid artery as this may cause a "reflex" which could slow the heart rate.

To obtain your heart rate, count the number of beats during a 15-second period and then multiply by four for a one minute count.

For example: 35 beats (in 15 seconds) x 4 equals 140 beats/minute.

Target Heart Rate Zone

The intensity at which you should train is determined by the percentage of your maximal heart rate which varies according to your age and gender. The target heart rate zone is used to determine the intensity. They were established by predicting the maximum heart rate for each age group. The most commonly used prediction method for calculating maximum heart rate is 220 minus the age for males and 226 minus the age for females.

Any activity that raises the heart rate 60-70 percent to your maximum is considered moderate intensity and offers many health benefits. To have an effect on cardiovascular fitness, activity must raise the heart rate so it is in the 60-90 percent range.

Rate of Perceived Exertion

If you have difficulty taking your pulse at the wrist or the neck, and you wish to determine whether your intensity level is adequate, think of yourself as a 10 speed bike and use the Rate of Perceived Exertion (RPE) scale. This is a well known scale (the Borg Scale) used in the fitness industry.

Heart rate monitor

Heart rate monitors are devices that are designed to be worn during exercise. They consist of a watch and a chest strap. The chest strap transmits the pulse to the watch (which records and displays the heart rate) providing instant feedback about the training heart rate. Heart rate monitors are very effective aids for training as they can provide a complete record of your heart rate for the entire workout, and are more accurate than manual methods. Having to stop during a workout to count your pulse is disruptive and less accurate. Heart rate monitors are very popular among athletes and exercisers.

A basic heart rate monitor can cost less than $70, while a top of the line monitor with several features can cost more than $400. Generally, the more expensive models allow the exerciser to download their data to a computer and have several functions such as calorie expenditure, programmable workouts, speed sensor, etc. Some even include a GPS which allows you to measure the distance covered. Ultimately, it is up to the exerciser to decide which monitors contain the features that best meet their needs.

Cardiovascular Training

Training for the PARE requires the use of both aerobic and anaerobic energy systems. It is important to train both systems to be successful at the PARE.

When training for the PARE, include (at least):

• 2-3 steady state exercise sessions per week;
• One long easy exercise session per week (starting week 5); and
• One or two interval workout sessions per week (starting week 7).

Steady State

• Steady state exercise is the highest exercise intensity that can be obtained for prolonged periods of time. It is a balance between the energy required by the working muscles and the rate of energy production in the presence of oxygen. It should be easy enough for conversation to occur during the exercise session;
• Each session should last up to 30-45 minutes; and
• The recommended intensity is 65-85%.

Long Easy Activity

• Once a week, an exercise session should be longer and done at an easy pace;
• Work towards 45-60 minutes; and
• The recommended intensity is 60-70%.

Intervals

• One interval session a week is included (starting week 7);
• Each work interval lasts 30-120 seconds and is performed at 80-90% max HR;
• For this program rest to work ratio varies; and
• Active rest or slow easy activities are preferred during the rest phase.

Different activities can be used for your cardiovascular program such as speed-walking, jogging, skipping rope, use of a stair climber or stationary bike. Choose one or two activities that you like and start your training program. Use the first 4-5 minutes of your workout at a lower intensity to warm yourself up and the last 4-5 minutes to progressively lower your heart rate.

Note: that at least one of the two cardiovascular activities that you choose should involve supporting your own body weight as they are more specific to the PARE which requires to run through an obstacle course.

12-Week Cardiovascular Training Program

Here is an example of a 12-week cardiovascular training program that can be used to improve fitness and/or train for the PARE. While participating in this program will increase your ability to meet the PARE requirement, it is not a guarantee of success. Results will vary from one participant to another. Other programs can be developed by a fitness professional in your community to best meet your personal needs.

Interval Training

Resistance Training

Exercises and activities that tax the muscles beyond their normal capacity help to improve muscular strength and endurance. Activities of daily living like heavy yard work, raking and carrying leaves, shoveling snow, and chores around the house all contribute to healthy musculoskeletal fitness.

Structured programs from simple calisthenics to resistance training routines using various kinds of equipment are particularly effective in training for police work and PARE. The following principles will ensure safety, proper progression and improvement in muscular strength and endurance.

Program Design

• Program should be appropriate for ability level.
• Incorporate exercises for all major muscle groups.
• Promote balanced development of body segments.
• Increase preparedness for and/or complement daily responsibilities.
• Meet personal goals.
• Consider available equipment, available time to exercise, and accessibility of training partner.

Number of exercises

• Beginners: 8 - 10 exercises.
• Advanced or experienced: Add exercises or variations to the initial program to meet your individual goals or job-specific needs.

Order of exercises

• Exercise large muscle groups before smaller muscle groups (e.g. chest before triceps).
• Alternate push with pull exercises (example: push-up/pull-up or abdominals/lower back).
• Most exercise should be multi-joint movements.

Design variables

Your program includes the following training variables, number of repetitions/sets, number and choice of exercises, rest, frequency, intensity and weight lifted.

Repetition - One complete action of an exercise.

Set - A predetermined number of repetitions completed one right after the other.

Resistance - Determined by your body weight or the weight of the equipment that you will be using (eg. dumbbell, barbell, etc.).

Rest/Recovery - The amount of rest taken between sets of an exercise, between different exercises, or between training sessions.

Frequency - The number of training sessions completed in a specified period of time.

Progression

Overload

A gradual and progressive increase in the difficulty of the program in some capacity, to continue to challenge the muscles.

This can be achieved by:

Overload Techniques

• Increasing the amount of weight lifted;
• Increasing the repetitions in a set;
• Increasing the number of sets; and
• Decreasing the rest period between sets.

Progression guidelines

Progression can be achieved by:

• Increasing one variable at a time;
• Decreasing repetitions when a set is added;
• Increasing resistance when able to complete more repetitions than recommended; and
• Not overloading or lifting to maximal ability during every workout.

Change resistance training program

For continued results, a program should be revised with changes to training variables every 6-10 weeks.

• Do not change more than 1-2 variables at a time; and
• After this 12 week program exercises should be changed for continued results.

12-Week Resistance Training Program

Here is an example of a 12-week resistance training program that can be used to become fit and train for PARE. Participating in this program will increase your ability to meet the PARE requirement, but is not a guarantee of success. Results will vary from one participant to another. Other programs can be developed by a fitness professional in your community to best meet your personal needs.

This program includes 8-10 strength training exercises for the major muscle groups. Exercises may vary according to equipment available.

After completing this 12 week program discuss with your fitness consultant which components may be changed in order to get continued results. During each exercise exhale on effort.

Frequency: 2-4 times per week (every other day if doing 3 times per week)

Total Body Work Out Routine: Option 1

Frequency of this routine: 2 to 4 times a week.

Tempo: Refers to the speed at which you are moving during the exercise. For example a 2-1-1 tempo would translate to a two second movement (as in lowering the load), followed by a 1 second pause, then 1 second movement (as in a lifting of the load.) A number 0, in a 1-0-1 tempo would suggest no pause, while an "X" in a 1-1-X would suggest an explosive movement.

Exercise 1: Dumbbell Swing

Objective: Power
Description: Keep your head up (eyes forward), back straight and abs engaged (tight). Hold a dumbbell with both hands between your legs to start. Using your legs and your torso, keeping arms straight, swing the weight up above your head. Allow the dumbbell to return to the initial position in a controlled manner and repeat the exercise.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions:10 (Increase weight when exceeding 10 repetitions)
Tempo: (1-0-X)

Exercise 2: One Leg Split Squat with Dumbbell

Introduction with no weight for beginner

Objective: Single Leg Work
Description: Perform a squat with one foot on the floor and the other on a bench. Keep back straight and abs engaged (tight), head neutral and eyes looking forward. Hold a dumbbell in each hand.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 on each side (Increase weight when exceeding 10 repetitions).
Tempo: (2-1-1)

Exercise 3: Chin-ups Medium Grip

Pulling assistance device (e.g. elastic)

Objective: Upper Body Vertical Pull
Description: Using a suspended bar, pull-up your body weight until your chin slightly goes beyond the bar. Keep abdominal engaged (tight) and trunk rigid during the exercise.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 5+ (Use assistance when required (e.g. elastic, partner assistance, jumping chin-up, a pull-up assistance device like a Gravitron, or step up with a bench and lower yourself in a controlled manner).
Tempo: (2-1-1)

Exercise 4: Dumbbell Bench Press

Objective: Upper Body Horizontal Push
Description: Keep abdominals engaged (tight), and back flat on the bench. Hold the dumbbells and lower the weight until the elbows reach a 90-degree angle, keeping forearms perpendicular to the ground. Return to the starting position and repeat.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 (Increase weight when exceeding 10 repetitions).
Tempo: (2-1-1)

Exercise 5: Dumbbell Row

Objective: Upper Body Horizontal Pull
Description: Keep back straight and head in a neutral position aligned with the back. Pull dumbbell towards the trunk, keeping the elbow close to the trunk.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 on each side (Increase weight when exceeding 10 repetitions).
Tempo: (2-1-1)

Exercise 6: Dumbbell Biceps Hammer Curl and Shoulder Overhead Press

Objective: Upper Pull and Vertical Push
Description: Keep your back straight, abdominals engaged (tight), knees bent and feet shoulder width apart. Using a neutral/hammer grip (palms inward), perform a biceps hammer curl followed by an overhead shoulder press.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 on each side (Increase weight when exceeding 10 repetitions)
Tempo: (2-1-1)

Exercise 7: Ball Roll Out

Objective: CORE - Bracing
Description: Keep your abdominals engaged (tight), and knees on the floor, and forearms and hands in contact with the Swiss Ball, throughout the entire movement. From the extended starting position, pull the ball towards the trunk until shoulder and trunk make a 90 degree angle. Hold the position for 1 second. Return to the starting position in one second, and pause for 5 seconds. Repeat
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 (Increase range of motion or transition to your feet when exceeding 10 repetitions).
Tempo: (1-5-1)

Exercise 8: Bird Dog

Objective: Core
Description: Performed from hands and knees (Crawling position). Keep back straight, abs engaged (tight), and head aligned with back. Extend one arm forward and the opposing leg backwards, until both are parallel with ground. Keep the foot neutral and knee pointing to the floor, and ensure both extended arm and leg form a straight line.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 on each side
Tempo: (1-2-1)

Total Body Work Out Routine: Option 2

Frequency of this routine: 2 to 4 times a week.

Tempo: Refers to the speed at which you are moving during the exercise. For example a 2-1-1 tempo would suggest translate to a two second movement (as in lowering the load), followed by a 1 second pause, then 1 second movement (as in a lifting of the load.) A number 0, in a 1-0-1 tempo would suggest no pause, while an "X" in a 1-1-X would suggest an explosive movement requiring during a rapid contraction.

Exercise 1: Jump Squat

Objective: Power
Description: Keep back straight, head neutral (eyes forward), and center of mass over feet. Jump as high as possible by pushing with your legs. Absorb the impact when landing on your feet.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 (Increase weight when exceeding 10 repetitions)
Temp: (1-0-X)

Exercise 2: Push Up

Objective: Horizontal Push
Description: Keep back straight, abs tight (engaged), so that ankles, knees, hips, shoulders and head are aligned. Use a medium hand placement.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 repetitions or more
Tempo: (2-1-1)

Exercise 3: Burpees

Objective: Conditioning/Speed
Description: Keep back straight, abs tight (engaged), hips aligned with shoulders, and head aligned with shoulders/back. Sequence: start from a standing position; go to a crouching position; then to a push-up position; then to a crouching position again; followed by a vertical jump before returning to the starting position.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10

Exercise 4: One Foot Hip Raise

Objective: Hip Dominant
Description: Starting in a lying on your back position on the floor, maintain one knee bent at a 90 degree angle in contact with the floor and the other leg straight upward. Lift hip off the floor. Keep abdominals engaged and the back straight. Repeat with other leg
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 repetitions on each side.
Tempo:(2-1-1)

Exercise 5: Inverted Row

Objective: Upper Body Horizontal Pull
Description: Hold a low-hanging bar using a pronated (overhand) grip, maintain feet on the floor, keep body straight and rigid, form an incline angle of 20-45 degrees with the floor. Pull the body up to the chest, keeping the elbows close to the body.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10
Tempo: (2-1-1)

Exercise 6: Elbow Front Plank

Objective: Core
Description: Keep your abs tight (engaged) and back straight. Keep the plank position for 30-60 sec.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 30-60 seconds isometric hold

Exercise 7: Shuffle Between 2 Cones

Objective: Conditioning/Agility
Description: Shuffle in a straight line between two cones set 15-20 feet apart from one another. Lean and touch the cone with your hand at the end of each length. Do as many lengths in 20-30 sec.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: Maximum of lengths in 20-30 seconds

Exercise 8: Walking Lunges

Objective: Single Leg Work
Description: Start in a standing position with the right leg in front and the left leg behind. Bent the right knee to a 90 degree angle and lower the left knee on the floor. Keep back straight, abs tight and head up (looking straight ahead). Alternate side in order to walk in a forward direction.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 on each side
Tempo: (1-2-1)

Exercise 9: Mountain Climber

Objective: Conditioning/Core/Speed
Description: Keep your back straight, head neutral (eyes forward), and abs tight (engaged). In a supported lunge position, with back leg fully extended, and front leg flexed and under trunk, alternate leg position (flexion/extension) as you would in running, keeping the legs and feet in line with the trunk.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 on each side

Exercise 10: Side Jump Holding Bench

Objective: Conditioning/Power
Description: Stand next to a bench, keeping the shoulder perpendicular to the bench, feet together. Holding the end of the bench with both hands, jump on each side of the bench.
Number of sets: 2-3
Number of repetitions: 10 on each side

Cool-down and Stretching

All exercise sessions should conclude with a cool-down phase. Cooling-down is best accomplished by slowly reducing the intensity of the exercise during the last several minutes of the workout. For example, after running, slow down to a jog or a walk for 5-10 minutes. Follow the cool-down phase with some stretching exercises

Stretching Routine 5-6 minutes

Following the cool-down phase, you should include some stretching exercises.

• Stretch each body part 1-2 times;
• Hold each stretch 20-30 seconds;
• Stretch slowly and in control;
• Do not bounce or jerk;
• Go to the point of tension but not pain;
• Breathe normally; and
• Avoid stretches that are uncomfortable or that hurt.

Stretching

For each exercise you should feel a light stretch and maintain it 20-30 seconds; the tension should ease gradually. If it doesn't, you are over-stretching and you should ease off the tension.

Conclusion

Being fit for duty requires that you maintain a fit and healthy lifestyle throughout your working career. By following this 12 week strength and conditioning program you will be contributing to your fitness for duty which should enable you to successfully complete your PARE. The more time and effort you put into your training the more improvement you will see in your PARE time.

As you develop an even greater interest in fitness and lifestyle information, consult the recommended web sites.

Recommended Websites

• American College of Sport Medicine
• Canadian Council for Health and Active Living at work
• Canadian Fitness and Lifestyle Institute
• Canadian Institute for Health Information
• Exercise Prescription on the net
• Health Canada
• Lifestyle Information Network
• Medline Plus
• National Strength and Conditioning Association
• OPHEA – Healthy schools, Healthy Communities
• PARTICIPAction – Archive Project
• Public Health Agency of Canada
• Runner's World
• Sport Information Resource Centre

Services

La GRC protège tous les Canadiens en veillant à l'application des lois fédérales et provinciales et des règlements municipaux et en mettant à contribution des groupes spécialisés et des policiers aux services généraux.

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Date modified:

1969-12-31